みなさん！最近ご自宅に引きこもる日々が続いていますが、いかがお過ごしでしょうか？
外出自粛が続き、外に行けない影響で運動不足になっている方も多いかと思います。
今回は山に行けないこの期間に、ご自宅でもできる簡単エクササイズをご紹介！
今回ご紹介するのは、山に行った際のよくあるお悩みに効くメニューとなっていますので、
この機会に始めて、行けるようになったその日の為に準備をしましょう！
登山中にバテない体を作る
重い荷物を背負った登りや急勾配の時にも負けない体を作りたい！
そんなアナタにはコチラのエクササイズはいかがでしょうか？
ヒップリフト
やり方
1、仰向けになり、かかとをお尻に近づけるようにしてひざを立てます。
2、ゆっくりと息を吐きながら、お尻を持ち上げていきます。太ももと胴体が一直線になるように持ち上げます。
3、そこから足を上げていきます。このときに手で押さえるのではなく、足で支える意識を持ちましょう。
一度静止して、ゆっくりと息を吸いながら1の体勢に戻します。
これを片足10回を2セット繰り返します。慣れてきたら回数やセット数を増やしましょう。
お尻の筋肉（大殿筋）と太ももの裏の筋肉（大腿二頭筋）を鍛えることができます。
登りの際に体を前へ進める力のアップが期待できます！
次は、足を高く上げて大きな段差や階段を乗り越える際の力をアップさせるエクササイズです
レッグレイズ
1、仰向けになり、ひざを９０度に曲げた状態まで、上に持ち上げます。
2、ゆっくりと息を吸いながら足を降ろします。この時、かかとが地面に付く手前で静止。
ゆっくりと息を吐きながら、１の体勢に戻ります。
腰の前側部の腸腰筋（ちょうようきん）を鍛える事ができます。
登山中は筋肉が疲労し、太ももが上がりにくくなりますので、鍛えることでつまずきなどのリスクも軽減できます。
いかがでしたでしょうか？
今回ご紹介したメニューはこちらの”山登りABC 登山ボディの作り方（山と渓谷社）”からご紹介したしました。
このようなエクササイズは短時間でできるのが良いポイントですが、
ある程度継続して続けることで効果が出てきます。
ご自宅でも簡単に出来ますので、この機会にぜひ続けてみましょう！
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Staff / ナガナワ
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