こんにちは。調布パルコ店スタッフです。
（画像はイメージ）
登山を始めた方や、これから始めようとしている方は、自分の体力で大丈夫なのか、不安になるのではないでしょうか？また、忙しくてあまり山に行けなくて、体力の低下が気になる方もいるかと思います。
そんな方には、家でも出来るトレーニングをオススメしたいのですが、『そもそも登山に筋トレは必要なのか?』と言う疑問があるかと思いますし、登山者の中でも意見が分かれます。
そこで、今回は個人的な見解と、実際どうしたらいいのかを話したいと思います。
まず登山に筋トレは必要なのか、の結論からですが、『筋トレをした方がいいが、人によっては必須ではない』だと思います。
しなくていいなと思う人は、
・週5〜7で山を6〜8時間歩ける人
・20kgのザックを背負い、片足10kgの靴を履いて、一日2時間歩く人
・ヒマラヤを歩ける、自分なりのトレーニングメソッドのある人
上記の方は、特に筋トレしなくていいと思います。登山に必要な筋肉は、登山する事で最も発達します。ヒマラヤを歩くような方は、自分なりのトレーニングメソッドがあると思いますので、そのトレーニングをすればいいです。また、重い荷物や靴を履いて歩く事で、登山よりも高強度、高重量での有酸素運動をしていれば、特に筋トレはいらないと思います。
とはいえ、上記のような方はほとんどいないと思いますし、そのような方はこの文章自体を読んでないと思うので、基本的にはやった方がいい、と考えています。
そうなると、どんなトレーニングを、どのぐらいやったらいいのかになりますが、特に鍛えた方がいい部位が、以下の部位になります。その中でも優先順位が高い部分は赤字にしました。
・背中(広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋)
・下半身(大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、腓腹筋)
・腰、腹部(腸腰筋、腹斜筋、腹直筋）
・肺活量、持久力（有酸素運動）
まず背中ですが、ザックを支えたり、体幹を安定させて、バランスを取るために鍛えた方がいい部位になります。また、北アルプス等では岩を掴んで身体を引き上げたり、安定させるためにも必要になります。
下半身に関しては言わずもがなですが、太ももとお尻周りは、段差を登る時などで特に筋力を求められる部分なので、鍛えておいた方が良いです。ふくらはぎに関しても、鍛えておいた方が良いですが、他のトレーニングの補助として鍛えるぐらいで良いと思います。
腰、お腹周りですが、他の種目をやる事で鍛えられるので、ターゲットにしなくても構いませんが、足を上げる動作に関わる腸腰筋は上半身と下半身を繋ぐ筋肉なので、鍛えるのは必須の筋肉です。
肺活量、持久力に関しては、今更説明するのもどうかと思いますので、割愛します。
その他の筋肉も、もちろん鍛えた方が良いですが、上記の筋肉に比べれば優先順位が低いので、まずはこの辺りのトレーニングから始めてみましょう。以下に上記の筋肉を鍛える為の代表的なトレーニングを記載します。自重で出来る種目を中心に載せます。やり方はYOUTUBE等で見ていただくか、スタッフに聞きに来ていただければと思います。（）の中は自重では無く、器具が必要、または器具があった方が効果的なトレーニングなので、ジムでやる事をオススメします。
・脊柱起立筋→ヒップリフト、プランク（デッドリフト、ナローグリップ懸垂）
・下半身、腸腰筋→フルスクワット、ランジ、ブルガリアンスクワット（ヒップスラスト）
・有酸素運動→HIIT（ランニング）
上記のトレーニングはあくまで基礎的なトレーニングですが、必要な筋肉を鍛えるのに最適なトレーニングになります。10回3セットから初めていただきたいですが、無理なら10回1セットからでもいいので、ぜひ続けてみてください。身体が変わり、登山の際に歩くのが楽になるはずです。徐々に強度を上げましょう。
トレーニングをすると筋肉が付きすぎるとか、体重が重くなる、ムキムキになるというような心配をする方もいると思います。ご安心ください。なりません。自重トレーニングで登山をしながら筋肥大は、個人的には不可能だと思います。また、女性は自重トレーニングで目に見える筋肥大は無理と言われています。安心してトレーニングしてください。
トレーニングに関しては、ブログでは動画を載せられないので、今後店舗のインスタグラムにストーリーやリール動画を載せていきますので、ぜひフォローをお願いいたします。
また、筋トレにはアンチエイジングの効果もあります。細かく説明すると論文みたいな長さになるので要約すると、筋トレをする事で成長ホルモンの分泌が促進される為、血行や肌が健康になる。という事です。また、基礎代謝が上がるため痩せやすくなります。
最後になりますが、登山の為だけでなく、運動習慣をつける事は人生において有益だと思います。登山の為でなくとも、少しづつ運動をしてみてはいかがでしょうか。好日山荘では登山のためだけでなく、「健康寿命延伸」の推進を行っております。好日山荘全店で、登山にまつわるトレーニングのご相談も承りますので、ぜひご相談ください。
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